Comment obtenir des haltères?

Dans cet article, nous allons vous dire comment rapidement haltères à la maison (gym), donner un exemple d’un programme d’entraînement, et des recommandations pour la masse musculaire efficace lorsque vous utilisez des haltères dans votre arsenal.

Les débutants et les athlètes expérimentés utilisent diverses options d’entraînement avec des haltères dans leur programme d’entraînement à la recherche d’une variété de processus d’entraînement, d’autres en raison d’autres circonstances (manque de temps, difficultés financières, problèmes de santé).

Afin de gonfler de manière significative les haltères, vous aurez besoin d’un haltère de poids assez important, allant de 8-10 kg, se terminant par 40-50 kg, avec un pas d’un maximum de 4-6 kg. Au stade initial, il est déjà difficile d’acheter des haltères de ce poids et en telle quantité. Nous ne vous écrirons pas des phrases prometteuses sur la façon d’obtenir des haltères au niveau du tangage sérieux en utilisant un programme d’entraînement de pointe, peut-être parce que ce n’est pas vrai. Oui, vous pouvez gonfler les muscles à un certain niveau, mais ce ne sera pas votre limite, la limite génétique dans la croissance de la masse musculaire et de la force vient en moyenne après 6 à 8 ans d’entraînement régulier au gymnase avec haltères, haltères et simulateurs. Par conséquent, l’entraînement avec des haltères sera utile pour les débutants pour le niveau initial d’entraînement, le renforcement / devenir un corset musculaire, la préparation du corps pour une charge de travail supplémentaire et sérieuse dans le gymnase. À son tour, l’entraînement avec des haltères pour les athlètes expérimentés sera également utile, afin de maintenir le résultat obtenu, préserver les muscles du tonus, et plus précisément travailler le relief de la musculature entrainement intuitif.

Les principaux points que vous devez faire attention lors de la formation avec des haltères:

  • – périodisation de charge (la combinaison de la lumière et haltères lourdes séances d’entraînement sur plusieurs jours)
  • – la progression de la charge (augmentation du poids de fonctionnement ou augmenter le temps sous tension ou réduire le temps entre les approches des exercices, qui est, vous devez rechercher la progression du stress de formation dans toutes les directions, ou dans l’un des éléments suivants, sans que ce muscle ne sera plus répondre à la charge , et par conséquent grandir)
  • – une variété de formation (uniforme de la formation, avec un nombre constant d’exercices, les approches et l’intensité conduira à vos muscles adapter au stress de la formation, il est donc nécessaire de temps en temps pour choquer les muscles, pour changer les exercices, programme d’exercices, temps de repos, le poids de travail)

De plus, ne pas oublier l’apparition éventuelle de symptômes de surentraînement en raison de l’exercice de planification incorrecte.

Donnons une série d’exercices avec des haltères et leurs combinaisons, ce qui aidera à gonfler le débutant ou à soutenir la forme d’un athlète avancé.

Entraînement des biceps

  • Lever des haltères au biceps dans le banc Scott 4×12
  • Levage des haltères pour les biceps assis 4х15

Entraînement aux triceps

  • Extension du bras avec un haltère dans la pente de 3×12
  • Extension de la main avec un haltère de derrière la tête 4х12

Entraînement au trapèze

  • Shags avec des haltères 3х12

Entraînement des muscles pectoraux

  • Haltère cultivant couché 4х8
  • Presse d’haltères couché 3х12
  • Presse d’haltères sur un banc avec une inclinaison vers le haut 4х12
  • Haltère presse sur le banc avec une pente vers le bas 4×12

Entraînement à l’épaule

  • Elevage d’haltères debout 3х12
  • Levage des haltères à travers les côtés 3х12
  • Haltère presse assis 3х12

Retour à la formation

  • Pousser des haltères avec une main dans la pente de 3×12
  • Deadlift avec des haltères 4×12

Entraînement des jambes

  • Squats avec des haltères 4х12
  • Tombe avec des haltères 3×12
  • Marcher sur la plate-forme 4х15

La première figure approche, la deuxième répétition, seulement 3-4 approches dans un exercice. Le poids de travail est choisi de sorte qu’à la fin de l’exercice, c’était dur, mais pas beaucoup. Au fil du temps, grâce à des exercices réguliers avec des haltères, votre poids de travail augmentera en conséquence et la masse musculaire, aussi, mais lorsque vous atteignez votre poids limite dans son arsenal, le poids de plus en plus est rien, donc, comme déjà au-dessus écrit, commencer à augmenter le nombre d’approches et répétitions, ou réduire le repos entre les approches entraineur personnel.

Votre programme de formation des exercices listés ne sont pas limités à, Diversifier périodiquement votre formation de nouveaux exercices, mais si vous voulez considérablement pompée, non seulement pour maintenir le tonus musculaire, vous ne devriez pas être exclu de l’ensemble ci-dessus des exercices de base pour les jambes – il squats avec haltères, pour dos – deadlift avec des haltères, la poitrine – haltère couché couché sur le banc horizontal, pour les épaules – assis couché haltère presse.

Quoi de mieux qu’une barre, des haltères ou des simulateurs?

Entraînement avec des haltères est beaucoup plus difficile qu’avec une barre ou des simulateurs. Par exemple, vous appuyez sur une barre allongée de 80 kg à 10 fois, essayez de presser le même poids, seulement haltères – vous ne serez jamais le faire, mais tout cela est que le travail comprend un grand nombre de petits muscles qui stabilisent une position stable quand on parle de En position couchée, ces muscles sont situés dans les deltas et les latitudes avant. Les stabilisateurs musculaires sont impliqués non seulement dans l’exécution de divers exercices avec des haltères, mais aussi avec les haltères et les simulateurs. Dans ce dernier cas, leur nombre est très faible, de sorte que le simulateur est toujours plus facile de faire les exercices, vous pouvez mettre beaucoup plus de poids de fonctionnement, par exemple, asseyez-vous dans le simulateur de Smith, peut être beaucoup plus que les squats classiques en raison des muscles stabilisateurs d’arrêt qui détiennent directement position du dos. Cependant, la pratique de la musculation montre que les exercices de base ne peuvent donner une puissante croissance musculaire boost, la libération des hormones responsables de la synthèse des protéines, et tout à cause du fait qu’ils impliquent beaucoup plus muscles moteurs (de base), dans ce cas, les muscles partie de stabilisation est considérée comme participation collatérale. Entraînement avec des haltères ont un certain nombre d’avantages par rapport à la barre, voici certains d’entre eux:

  • sécurité d’utilisation
  • étude plus précise des muscles nécessaires et entraînés
  • une grande sélection d’exercices
  • facile de changer le poids de travail

Donc, pour obtenir des haltères, vous devez effectuer plus d’exercices de base (multi-articulations) sur les muscles, avoir des haltères pliables et le programme d’entraînement correct, sans ces exigences minimales pour l’entraînement avec des haltères que vous ne pompez jamais. Rappelez-vous aussi, vous ne serez jamais réussir pour les athlètes, qui, dans son programme de formation combine haltères courtes et longues, ou tout simplement poster parce que les exercices avec barbell impliquent beaucoup plus basique, le mouvement des muscles, qui sont responsables de la stimulation de la croissance de la masse corporelle maigre, ce en tant que « straight », qui participe à la musculation avec un « chimiste ».

Taggé , , .Lien pour marque-pages : Permaliens.